Piątek, 16:45. Szef podchodzi do biurka: „Słuchaj, zrobisz mi jeszcze tę prezentację na poniedziałek? Wiem, że się spieszysz, ale Ty to ogarniesz najszybciej”. Otwierasz usta. Wiesz, że chcesz powiedzieć „nie”, bo wieczorem są urodziny siostry. Słyszysz jednak własny głos: „No… dobrze, jakoś to zrobię”. Droga do domu mija w złości. Na siebie, na szefa, na świat.

Znasz to? Spokojnie, to naturalne. W tym wpisie pokażę Ci, dlaczego tak się dzieje, na czym polega trening asertywności online i jak ćwiczyć asertywność na pięciu mikroscenkach z pracy i z domu.

Czym właściwie jest asertywność?

Asertywność to umiejętność wyrażania własnych potrzeb, opinii i granic w sposób jasny i uprzejmy, z poszanowaniem drugiej osoby. Mówisz, czego chcesz albo czego nie chcesz, i nie musisz przy tym być ani ostry, ani uległy.

Najłatwiej zobaczyć to na tle trzech stylów reagowania:

Styl	Jak brzmi	Co zwykle się dzieje
Uległy	„No dobrze, jakoś to zrobię”	Zgadzasz się wbrew sobie, rośnie żal
Agresywny	„Zwariowałeś? Nie ma mowy!”	Zyskujesz granicę, tracisz relację
Asertywny	„Nie dam rady zrobić tego dziś, mogę w poniedziałek rano”	Granica zostaje, relacja ma szansę przetrwać

Ważne zastrzeżenie: asertywność nie gwarantuje, że druga strona się zgodzi. Daje Ci natomiast pewność, że powiedziałeś, czego potrzebujesz, w sposób, którego nie będziesz potem żałować.

Skąd się wzięła asertywność?

Idea pojawiła się w psychologii w połowie XX wieku. Andrew Salter w 1949 roku opisał ludzi, którzy mają trudność z wyrażaniem własnych uczuć, a Joseph Wolpe rozwijał te pomysły w terapii behawioralnej. Samo słowo upowszechnili w latach 70. XX wieku autorzy tacy jak Robert Alberti i Michael Emmons w książce „Your Perfect Right”, dosłownie „Twoje pełne prawo”.

Od tego czasu trening asertywności stał się jednym z najpopularniejszych tematów szkoleń miękkich. I słusznie, bo każdy z nas w pewnym momencie ma problem z powiedzeniem „nie”, „chciałbym” albo „zrobiłeś coś, co mi przeszkadza”.

Dlaczego tak trudno nam być asertywnymi?

Mechanizm jest bardzo ludzki. Jesteśmy gatunkiem społecznym i ocena czy groźba odrzucenia uruchamiają w nas reakcję stresową. Serce bije szybciej, głowa „pustoszeje”, a najłatwiej wtedy ustąpić albo zaatakować. To nie słabość charakteru. To fizjologia.

Do tego dochodzą nauczone wzorce. Jeśli w domu nie wolno było mówić „nie”, dorosłe życie rzadko samo to naprawia. Nie jest to Twoja wina, to po prostu schemat, który można przepisać, ćwicząc nowe reakcje.

Jak wygląda trening asertywności online?

Typowy trening online na żywo trwa kilka godzin lub kilka spotkań. Zwykle składa się z kilku części.

1. Rozpoznanie własnego stylu. Sprawdzasz, w jakich sytuacjach reagujesz uległościowo, a w jakich agresywnie.
2. Poznanie technik. Komunikat „Ja”, metoda DESC, „zdarta płyta”, asertywna odmowa.
3. Scenki w parach i trójkach. Ćwiczysz konkretne zdania, a obserwator mówi, jak to zabrzmiało.
4. Przepracowanie własnych sytuacji. Przynosisz rozmowę, którą chcesz poprowadzić inaczej.
5. Zadanie na dalszy czas. Jedna mała asertywna sytuacja do wykonania w prawdziwym życiu.

Online ma tu swoje zalety. Ćwiczysz w znanym otoczeniu, więc łatwiej przenieść umiejętności do codzienności. Możesz też nagrywać własne wnioski i wracać do nich. Wiele osób mówi, że przy ekranie jest im łatwiej zacząć, bo mniej boją się oceny z sali.

Jak ćwiczyć asertywność: 5 mikroscenek z pracy i z domu

Poniższe scenki możesz przećwiczyć sam lub sama przed lustrem, z zaufaną osobą albo w grupie na szkoleniu. Przeczytaj, wyobraź sobie siebie w danej sytuacji i wypowiedz zdania na głos. Serio, na głos. Wypowiedziane zdania łatwiej potem przywołać (psychologowie nazywają to efektem produkcji), a przy okazji oswajasz brzmienie własnego głosu w roli kogoś, kto stawia granice.

Scena 1: dodatkowe zadanie w piątek po południu

Szef prosi o prezentację na poniedziałek, a Ty masz plany. Odruch: „No dobrze, jakoś to zrobię”. Wersja asertywna: „Chętnie pomogę, ale dziś nie dam rady. Mogę zacząć w poniedziałek o ósmej i oddać do południa. Czy to pasuje?” Technika: odmowa z propozycją alternatywy.

Scena 2: ktoś wchodzi Ci w słowo na spotkaniu

Mówisz, a kolega przerywa i kończy Twoją myśl. Odruch: milczysz i obiecujesz sobie, że następnym razem powiesz. Wersja asertywna: „Chwileczkę, jeszcze nie skończyłem. Dokończę myśl i zaraz oddam Ci głos”. Technika: spokojne zatrzymanie, ton bez złości.

Scena 3: znajomy prosi o pożyczkę

Kolega znów prosi o pieniądze, a poprzednie jeszcze nie wróciły. Odruch: „Eee, no dobra” albo wymijające „zobaczymy”. Wersja asertywna: „Nie pożyczam pieniędzy znajomym, to moja zasada. Za to chętnie pomogę Ci w czymś innym”. Technika: „zdarta płyta”, czyli spokojne powtarzanie tej samej odmowy.

Scena 4: rodzina dokłada Ci obowiązków przy święcie

Przy planowaniu świąt ktoś zapisuje Cię na pieczenie trzech ciast, mimo że masz w tym tygodniu mnóstwo pracy. Odruch: uśmiechasz się i potem gotujesz do północy. Wersja asertywna: „Mogę upiec jedno ciasto. Jeśli chcecie więcej, podzielmy to na kilka osób”. Technika: komunikat z propozycją podziału.

Scena 5: ktoś krytykuje Cię przy innych

Kolega mówi przy zespole: „No, tak to nie powinno wyglądać”. Odruch: wściekłość albo wstyd i wymijanie wzrokiem. Wersja asertywna: „Chętnie o tym porozmawiam. Czy możemy po spotkaniu omówić, co konkretnie nie zadziałało?” Technika: przekierowanie rozmowy na grunt konkretu i na rozmowę w cztery oczy.

Czy trening asertywności zmienia coś w codziennych rozmowach?

Zmienia, ale uczciwie powiem, że nie z dnia na dzień. Po treningu zwykle rośnie liczba sytuacji, w których zauważasz, że masz wybór. Zamiast automatycznego „tak” pojawia się sekunda zastanowienia: czy chcę to zrobić? To właśnie ta sekunda jest sednem zmiany.

Uważaj też na pułapkę. Gdy zaczynasz mówić „nie”, ludzie wokół mogą się zdziwić, a nawet zareagować chłodniej, bo przyzwyczaili się do Twojego „tak”. To normalne i zwykle mija. Nie ma jednak gwarancji, że każda relacja to przetrwa. Asertywność daje szacunek do siebie, a nie pewność, że wszyscy będą zadowoleni.

Jeśli trudność z mówieniem „nie” wiąże się z silnym lękiem, poczuciem winy albo doświadczeniami przemocy, warto skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą. Trening jest dobrym uzupełnieniem, ale nie zastępuje pracy terapeutycznej.

Jeśli chcesz poćwiczyć na żywo, zajrzyj na stronę Szkolenia. Nasze zajęcia odbywają się w małych grupach przez Google Meet lub Zoom, zwykle w częściach po 2-4 godziny w różne dni, żeby między spotkaniami był czas na prawdziwe próby. Na koniec dostajesz zaświadczenie uczestnictwa, ale prawdziwym dowodem będzie Twoje pierwsze spokojne „nie”. Dla zespołów prowadzimy też szkolenia z trudnych rozmów i asertywności szyte na miarę, a jeśli porównujesz oferty, zajrzyj do przewodnika po wyborze szkolenia online.

Michał, mam pytania…

Michał, czy asertywność nie jest po prostu egoizmem?

Egoista dba tylko o siebie. Osoba asertywna dba o siebie i szanuje drugą stronę. Różnicę widać w tonie i w tym, czy dajesz drugiej osobie przestrzeń na odpowiedź.

Michał, a jeśli szef nie lubi słowa „nie”?

To dobry powód, żeby ćwiczyć wersję z alternatywą: „dziś nie dam rady, ale mogę jutro”. Szef słyszy, że chcesz pomóc, tylko inaczej. W razie trudnej, powtarzalnej sytuacji w pracy warto omówić to z przełożonym lub działem HR.

Michał, czy online da się nauczyć asertywności?

Da się, o ile ćwiczysz na głos i z innymi ludźmi. Samo oglądanie nagrań daje wiedzę, ale nawyku nie zbuduje. Dlatego warto wybierać szkolenia na żywo, ze scenkami i informacją zwrotną.

Michał, ile trzeba ćwiczyć, żeby asertywność weszła w krew?

To bardzo indywidualne. Zwykle potrzeba kilku tygodni regularnych prób w małych sytuacjach, zanim łatwiej będzie w tych trudniejszych. Zacznij od drobiazgów, na przykład poproś w restauracji o inny stolik.

Jedno zdanie na koniec

Asertywność jest umiejętnością. Nie cechą, z którą się rodzisz albo nie. A umiejętności się ćwiczy, małymi krokami: jedno zdanie, jedna rozmowa, jeden piątek o 16:45. Powiesz w tym tygodniu jedno spokojne „nie”? 🙂

Jeśli chcesz zobaczyć szerszy obraz, przeczytaj czym są kompetencje miękkie i jak wyglądają warsztaty psychologiczne online.